Resilienz Übungen helfen dir deine psychische Widerstandskraft zu stärken. Sie eignen sich besonders vorbeugend. Aber auch wenn du bereits viel mit Stress konfrontiert bist, können sie dir Erleichterung verschaffen.
Zunächst ist es spannend sich den Status quo vor Augen zu führen. Wusstest du, dass bei den meisten Menschen in der Regel zwei Resilienzfaktoren weniger stark ausgeprägt sind? Das sind dann genau die Faktoren, an denen du arbeiten solltest. Im Resilienzfragebogen RS 34 findest du heraus, welche es bei dir sind.
Was sind Resilienz Übungen?
Das sind kleine Aufgaben, die deine Art zu denken hinterfrage. du befindest dich die meiste Zeit des Tages im inneren Dialog. Das heißt du führst innerlich Gespräche mit dir selbst. Der „Ton“ und die Art und Weise in der du mit dir sprichst, hat viel mit deiner Resilienz zu tun.
Warum ist das so? Wenn dein innerer Dialog wohlwollend ist, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du dir deines Selbstwertes bewusst bist. Wenn dein innerer Dialog jedoch negativ ist und du dich selbst klein machst, dann trägt das nicht gerade zu Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit bei.
Top 7 Resilienz Übungen für den Alltag
- Dankbarkeits-Tagebuch führen
- Schreibe dir jeden Tag 3 Dinge aus, für die du dankbar bist.
- Mei Sach, dei Sach
- Wenn du vor einem Problem stehst, dann frag dich mal, wem das Problem gehört? Ist es deine Sache oder die von jemand Anderen?
- Müssen durch wollen ersetzen
- Achte auf deine Wortwahl und versuche „Ich muss“ durch „Ich will“ oder „Ich entschiede mich für“ zu ersetzen.
- Lächeln
- 120 Sekunden die Mundwinkel nach oben ziehen, sorgt dafür, dass Glückshormone ausgeschüttet werden, auch wenn es eigentlich nichts zu lachen gibt.
- Tagesziele
- Setzte dir kleine Tagesziele, die du dann „abhaken“ kannst, das verdeutlicht, was du heute geschafft hast.
- Gespräch mit lieben Menschen
- Wenn du dich mit lieben Menschen umgibst, dann wird das „Kuschelhormon“ Oxytocin ausgeschüttet. Das steigert dein Wohlbefinden.
- 5 Minuten Zeit für dich
- Egal wie stressig der Tag war, nimm dir 5 Minuten Zeit für dich selbst und tue dir etwas Gutes. Bei allen Anforderungen ist es wichtig, dass du dich selbst nicht aus den Augen verlierst.
Wer sollte seine Resilienz stärken?
Menschen gehen unterschiedlich mit Stress und Krisen um. Die einen fegt es von den Füßen und die anderen kann scheinbar nichts aus der Bahn werfen. Zu welcher Sorte gehörst du?
Auch wenn dir Stress stärker zusetzt und du dadurch negativ beeinflusst wirst, ist das nicht das Ende. Deine mentale Widerstandskraft lässt sich trainieren. Wenn du dich selbst als belastbaren Geist bezeichnen würdest, macht es trotzdem Sinn deine Widerstandskraft zu stärken. Deine Resilienz ist wie ein Muskel, sie baut sich ab, wenn du nichts für sie tust.
Meist sind deine Resilienzfaktoren unterschiedlich ausgeprägt. In der Regel sind 2 Faktoren weniger stark ausgeprägt, als alle Anderen. Welche es bei dir sind, findest du mit Hilfe des Resilienzfragebogens heraus. So kannst du gezielt an deinem psychischem Immunsystem arbeiten.
Welche Resilienz Übungen sollte ich machen?
Die Resilienz Übungen sollten sich nach deinen Bedürfnissen richten. Es ist nicht sinnvoll nach dem Prinzip „Gießkanne“ zu handeln, gerade dann nicht, wenn du sowieso schon eine starke Belastung durch dein Aufgabenpensum und deine Verpflichtungen spürst.
Du solltest gezielt an den Resilienzfaktoren arbeiten, die bei dir noch nicht so stark ausgebildet sind.
Diese Resilienz Übungen helfen
Im Folgenden gebe ich dir zu jedem Resilienzbaustein eine Übungen an die Hand. Die Übungen sind einfach umzusetzen und benötigen keine besonderen Voraussetzungen. Den ersten Schritt zur Verbesserung deiner Resilienz hast du bereits getan. Du bist dir der Tatsache bewusst, dass du dauerhaften Belastungen und Stress deiner Gesundheit schaden und du dem etwas entgegensetzen willst.
Zukunftsplanung: Lebensziele definieren
In der Übung Lebensziele definieren, geht es darum sich über deine langfristigen Ziele Gedanke zu machen. Betrachtet wird dabei ein Ziel in zwei Jahren und ein Ziel in 10 Jahren.
In einem 2. Schritt geht es dann darum, dass du die Gedanken machst, welche Ressourcen du zum Erreichen deiner Ziele benötigst. Wichtig dabei ist, dass du es dir so konkret wie möglich vorstellst.
Zielorientierung: WABE
In der Übung WABE geht es darum, dass du von einem abstrakten Wunsch hin zu einem konkreten Ziel kommst. Dabei wird ein fester Plan formuliert, der dich Schritt für Schritt zum Ziel führt.
Die Besonderheit an dieser Übung ist, dass du die ganz gezielt sogenannte Wenn-Dann-Pläne aufstellst, damit du bei auftretenden Hindernissen bereits eine Reaktion darauf festgelegt hast.
Lösungsorientierung: Why worry?
Lösungsorientierung hat viele Aspekte. Neben der Frage, wer kann mir helfen und wie könnte eine mögliche Lösung aussehen, stellt sich jedoch auch manchmal die Frage, ob du ein Problem überhaupt angehen solltest? Manchmal macht es durchaus sinnvoll aggressiv abzuwarten. Manche Probleme lösen sich nämlich von selbst.
Optimismus: 3 Bohnen
Im Alltagstrubel kannst du schon mal das Positive aus den Augen verlieren. Um ganz gezielt an deiner Wahrnehmung schöner Dinge zu arbeiten, möchte ich dir diese Übung vorstellen.
Du steckst dir 3 kleine Gegenstände, in diesem Fall Bohnen, in die rechte Hosentasche. Falls du keine Bohnen haben solltest, dann tuen es auch andere Gegenstände, beispielsweise Haarspangen, Geldstücke oder Steine. Wann immer dir heute etwas Schönes widerfährt, wandert eine Bohne von der rechten in die linke Hosentasche. Ziel sollte es sein, dass am Abend alle Bohnen von einer in die andere Hosentasche gewandert sind.
Durch diese Übung lenkst du deinen Fokus gezielt auf positive Aspekte deines Lebens und machst diese sichtbar.
Opferrolle verlassen: Rollen identifizieren
Jeder Mensch hat in seinem Leben verschiedene Rollen inne. Dabei gibt es Rollen, die dir zugewiesen werden, beispielsweise aufgrund deines Geschlechtes oder deiner Hautfarbe. Aber auch Rollen, die du dir erworben hast. Beispielsweise im Rahmen deiner beruflichen Entwicklung.
In Rahmen deiner Rolle gibt es verschiedene Erwartungen an dich und es können innerhalb der verschiedenen Rollen Konflikte auftreten.
Bist du dir deiner verschiedenen Rollen bewusst?
Verantwortung: Selbstverantwortung übernehmen
Verantwortung übernimmst du in dem Moment, wo dich zu etwas positionierst, eine Entscheidung triffst und damit auch die Folgen, die daraus resultieren, in Kauf nimmst.
Dabei ist ein erster wichtiger Schritt die Übernahme von Selbstverantwortung. Und die beginnt bereits in unserer Sprache. Mache dir mal bewusst, wie oft du „ich muss“ verwendest. Versuche es stattdessen doch mal mit „ich will“.
Akzeptanz: Ärgernisse identifizieren
Akzeptanz ist in meinen Augen der komplexeste Resilienzbaustein. Es fällt uns nicht leicht zu akzeptieren, weil wir es oft mit persönlichem Versagen, Schwäche oder Resignation in Verbindung bringen. Dabei haben wir nicht immer alles in der Hand.
Ein erster Schritt könnte sein, dass du dir deine Ärgernisse bewusst machst. Was sind die Situationen, in denen du dich ärgerst? Wie viel Prozent deiner Energie kostet dich das? Wie viel besser würdest du dich fühlen, wenn es dein Ärgernis nicht gäbe?
Netzwerkorientierung: mein soziales Netzwerk
Mache dir klar, wer zu deinem sozialen Netzwerk gehört. Oft ist uns nämlich nicht bewusst, wie groß und komplex unsere Netzwerk ist. Dabei kannst du Personen je nach Bindung näher zu dir hin platzieren oder weiter weg. Und stell dir mal die Frage, gibt diese Person dir Energie oder zieht diese nur Energie?
Wann solltest du Resilienz Übungen machen?
Deine Resilienz ist dynamisch. Das heißt, dass sie sich je nach aktueller Lebenssituation ändert. Das große Potential darin ist, dass du jederzeit an ihr arbeiten kannst.
In der Regel sind manche Resilienzfaktoren stärker ausgeprägt als andere. So kannst du ganz gezielt an den Faktoren arbeiten.
Deine Resilienz solltest du stärken wenn:
- Du viele Aufgaben bewältigen musst und das zu Anspannung führt
- Du durch private und berufliche Verpflichtungen stark eingespannt bist
- Du wenig „Verschnaufpausen“ hast
- Du abends nicht mehr runter kommst
- Du in Gedankenkreisen fest hängst
Mein Kompaktkurs kann dir helfen.
In meinem Kompaktkurs lernst du in kurzen und knackigen Sequenzen die verschiedenen Resilienzfaktoren kennen. Die lernst einfache Übungen zum Stressabbau und weißt hinterher, welches dein Primärantreiber ist und was der mit deiner Resilienz zu tun hat.
Warum helfen Resilienz Übungen?
Derzeit befindet sich die Gesellschaft in einem Veränderungsprozess. Dieser umfasst folgende Bereich.
- Zunahme der lebensstilbedingten Gesundheitsgefährdungen: Weniger Bewegung, mehr Stress und falsche Ernährung. Die Verlockung des Lebens sind vielfältig. Das Resultat, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. Um nur ein paar zu beschreiben.
- Demografische Entwicklung: Es gibt immer mehr ältere und kränkere Menschen. Das stellt die Versorgungssysteme auf eine harte Probe. So sinkt die Zahl der Erwerbstätigen und die Häufigkeit von somatischen oder psychischen Krankheiten im Alter steigt.
- Wandel der Arbeitswelten: Durch die permanente Erreichbarkeit und die Entgrenzung von der Arbeit entstehen gesundheitliche Störungen. Deshalb sind die Unternehmen selbst immer mehr in der Verantwortung betriebliche Gesundheitsmaßnahmen anzubieten.
Um diese Veränderungen besser bewältigen zu können, kannst du Resilienz Übungen machen. Sie stärken deine mentale Widerstandskraft.
Meine Top 3 Resilienz Übungen für Erwachsene
Gerade in deinem Erwachsenenleben hast du viele Herausforderungen. Job, Familie, Freunde und Hobbys. Das alles unter einen Hut zu bekommen, kann zu Stress führen.
Me-Time fällt dann oft hinten runter. Damit du auch in Phasen mit viel Aufgabenpensum deine mentalen Widerstandskraft stärken kannst, hab ich hier meine Top 3 Übungen mitgebracht.
- Will ich das? Diese Frage kannst du dir in jeder Situation deines Lebens stellen. Interessant wird es dann, wenn du dir die Frage mit unterschiedlicher Betonung stellst.
Will ich das? Will ich das? Will ich das? Merkst du wie der Veränderte Fokus die Sichtweise ändert?
- Entscheidungen treffen. Eine schlechte Entscheidung zu treffen, ist immer noch besser als gar keine Entscheidung zu treffen. Dieser Satz begleitet mich seit meiner Kindheit und ich lebe ihn bis heute.
In dem Moment wo du dich nicht entscheidest gibst du nicht nur deine Eigenverantwortung ab, sondern verwendest auch Energie und Fokus darauf etwas nicht zu tun. Macht wenig Sinn, oder?
- Etwas Gutes tun. Wenn du anderen Menschen etwas gutes tust, dann steigert das auch dein eigenes Wohlbefinden. Wenn wir anderen helfen, auch wenn es nur kleine Gesten sind, schüttet unser Körper Oxytocin aus und das macht uns glücklich. So schaffst du um dich herum ein positivere Energien.
Meine Top 3 Resilienz Übungen für Teams
Gerade in Teams in der heutigen Arbeitswelt ist Resilienz wichtig. Sie ist möglicherweise der ausschlaggebende Teil, der über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.
In meinem Artikel über das Stärken von Teams, kannst du mehr darüber lesen. Hier geht es zum Artikel. Hier sind meine Top 3 Übungen zur Stärkung von Teams.
- Die Komplimentedusche: auf je eine Seite eines Boards (online bsp. Jamboard) oder eines Flipcharts (offline) wird der Name jedes Teammitglieds geschrieben. Dann hat das Team 10 Minuten Zeit zu jeder Person positive Eigenschaften auf Post its zu schreiben. Es ist sehr schön wie viele positive Dinge über ein Mitglied zusammengetragen werden.
- 2 Wahrheiten, 1 Lüge: Jedes Teammitglied hat 3 Minuten zeit sich 3 Dinge über sich heraus zu suchen. Dabei ist es wichtig, dass 2 Dinge wahr und die dritte eine Lüge ist. Die Gruppe rät dann, was wahr und was falsch ist. Das Spiel führ zu vielen Lachern und man lernt noch etwas über die Kolleginnen.
- Verlinken: Gerade online ist das Verlinken eine schöne Möglichkeit, um Gemeinsamkeiten zu entdecken. Eine Person beginnt zu erzählen und wenn eine andere sich vom Gesagten angesprochen fühlt, weil es sich um ein gemeinsames Thema handelt, formt diese beide Daumen und Zeigefinger zu Kreisen und verlinkt diese. Dann erzählt die Person, die sich verlinkt hat, was sie angesprochen hat und erzählt weiter, bis sich der nächste verlinkt. Das Spiel geht so lange, bis jeder einmal dran war.
Meine Top 3 Resilienz Übungen für Führungskräfte
Als Führungskraft hast trägst du Verantwortung für deine Mitarbeitenden, Projekte und das Gesamtergebnis des Unternehmens. Die meisten Führungskräfte sind dabei in einer Sandwich-Position. Sie bekommen von „unten und von oben“ Druck.
Gerade als Führungskraft ist es wichtig, dass du im inneren Gleichgewicht bleibst, denn nur dann kannst du gute Entscheidungen treffen und dich dabei wohl fühlen.
- Pausen. Pausen sind ein kleiner und doch wirkungsvoller Punkt, um an deiner Widerstandskraft zu arbeiten. Dabei sind sie es auch, die am schnellsten gestrichen werden, wenn der Stress groß ist. Schaffe dir kleine Unterbrechungen, denn unser Gehirn wird in Stresssituationen nur vom Kampf- oder Fluchtmodus beherrscht. Dein rationales Denken ist dann vollkommen ausgeschaltet. Eine Pause kann auch schon 1 Minute tief ein- und ausatmen sein.
- Reframing. Manchmal passieren negative Dinge. Mitarbeitende kündigen, ein Auftrag wird falsch abgewickelt oder ein Kunde geht verloren. Versuche diese vermeintlichen Rückschläge als Chancen zu sehen. Was könnte das Positive daran sein? Welche Möglichkeiten ergeben sich? Was kann man daraus lernen? Setzte sie Situation in einen anderen „Rahmen“.
- Delegieren/Hilfe annehmen. Stell dir mal die Frage, bist du tatsächlich die einzige Person, die diese Aufgabe erledigen kann? Tätigkeiten an deine Mitarbeitenden abzugeben entlastet dich und zeigt Vertrauen. Außerdem schafft es freie Kapazitäten, die du für andere Aufgaben nutzen kannst. Hilfe und Unterstützung anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche!
Fazit
Resilienz Übungen sind sehr vielfältig und können deine mentale Widerstandskraft stärken. Sie müssen nicht aufwendig sein und du kannst sie leicht in deinen Alltag integrieren.
Bei den meisten Menschen sind in der Regel 2 Resilienzfaktoren weniger stark ausgeprägt. Es macht Sinn, dass du diese Faktoren gezielt trainierst und so deine Resilienz im Gesamten stärkst.
Jetzt ist immer ein guter Moment, um zu beginnen. Deine Resilienz lässt sich, wie ein Muskel, trainieren und schützt dich so in Krisenzeiten und hilft dir die Herausforderungen des stressigen Alltags zu bewältigen.
Als weibliche Führungskraft in einem stressigen Umfeld weiß ich aus eigener Erfahrung, wie wichtig es ist, sich mit dem Thema Stress und dessen Folgen auseinanderzusetzen. Deshalb habe ich, gelernte Krankenschwester und Gründerin, es mir zur Aufgabe gemacht, meine Erfahrungen und Erkenntnisse zu teilen und mehr Bewusstsein für das Thema zu schaffen. Meine Inhalte und Impulse sind von mir selbst erprobt und stammen aus der Praxis. Ich möchte Frauen in Führungspositionen dabei unterstützen, ihre Stressoren zu erkennen und gezielt Konflikte zu bewältigen.