Um zu verstehen, wofür Stressabbau nötig ist, solltest du wissen, was Stress überhaupt ist. Stress ist in der heutigen Zeit in aller Munde. Jeder von uns weißt, was es bedeutet und doch ist er schwer greifbar.
„Stress beschreibt die Belastung eines Menschen unter hohen Anforderungen und Anspannung.“
Dabei bestimmt deine Bewertung, ob du eine Situation positiv, irrelevant oder potentiell bedrohlich einstufst. Das Modell an dem du dich orientieren kannst ist das Transaktionsmodell nach Lazarus. Wichtig im Bereich der Stressbewertung ist die Frage, ob du interne oder externe Ressourcen zur Stressbewältigung hast. Wenn dir diese Ressourcen fehlen und du dich auf Dauer überfordert fühlst, können aus diesem Stress negativen Folgen resultieren.
Um langfristige gesundheitliche Folgen zu vermeiden, ist Stressabbau unabdingbar. Dabei kann Stressabbau je nach Person individuell sein.
Was sind mögliche Stressauslöser?
- andere Menschen: jeder Mensch ist individuell und so können Bedürfnisse, Ansichten und Einstellung, die nicht konform miteinander gehen, zu Reibung führen
- Situationen: immer dann wenn du deine Komfortzone verlässt und du dich neuen Situationen stellst, kann das zu Stress führen
- eigener Anspruch: gerade wir Frauen neigen dazu einen hohen Anspruch an uns selbst zu haben. Dabei spielt Perfektionismus häufig eine Rolle. Immer 100% erreichen zu wollen ist jedoch auf Dauer wahnsinnig anstrengend
Was sind Stresssymptome?
Stress äußert sich je nach Belastungsgrad einer Person sehr unterschiedlich. Gerade mentale Anzeichen für Stress gehen im Alltagstrubel gerne unter. Die folgenden Punkte können Warnsignale für dich sein:
- Überforderung/ Unterforderung
- Scham
- Wut
- Konflikte
- Zeitdruck
- Unsicherheit
- Ärger
- Sorgen
Wie merke ich, ob ich Stress habe?
Abgesehen von mentalen Stresszeichen, kannst du auch körperlich Veränderungen an dir feststellen. Gerade wenn du zur Ruhe kommst ist es besonders wahrscheinlich etwas zu spüren. Körperliche Anzeichen können sein:
- Zähneknirschen
- Kieferverspannung
- Ohrenklingeln
- Nackenverspannung oder Schmerzen
- flache Atmung
- Herzklopfen
- Verkrampfte Muskulatur
- Magenschmerzen
- Durchfälle oder Verstopfung
7 Tage – 7 Impulse begleitet dich die nächsten 7 Tage und hilft dir in kleinen Schritten mehr Resilienz aufzubauen und Stress abzubauen.
Wie ein Schirm schützt dich deine Resilienz vor Stress und stärkt deine mentale Widerstandskraft in herausfordernden Situationen.
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Bin ich als Frau anfälliger für Stress?
Meiner Ansicht nach sind Frauen häufig in ihren verschiedenen Rollen belastet. Du bist Führungskraft, Mutter, Partnerin, Familienmitglied, Putzfrau, Köchin und und und… nur um mal ein paar Stereotype aufzuzählen. Und sicherlich haben auch Männer Mehrfachbelastungen, gleichzeitig wollen gerade Frauen es möglichst vielen Menschen recht machen und stellen sich selbst gerne mal an das Ende der Reihe. Nein zu sagen, Pausen zu machen und sich bewusst Zeit für MeTime zu blocken, fällt da schon mal hinten runter. So gehst du als Frau gerne mal über deine Belastungsgrenze hinaus und das auch für längere Zeiträume. Zusätzlich ist es wissenschaftlich belegt, dass Frauen Cortisol, das bei Stress ausgeschüttet wird, langsamer abbauen und auch kein Gewöhnungseffekt bei langanhaltendem Stress einsetzt. Mehr dazu kannst du hier lesen.
Wann wird Stress gefährlich?
Dauerhafter Stress bewirkt vieles im Körper, da er nicht zwischen „lebensbedrohlichen Situationen“ und Stress im Alltag durch beispielsweise den Beruf unterscheidet. Es wir immer der gleiche Cocktail an Stresshormonen ausgeschüttet. Diese führen unter anderem zu folgenden Symptomen:
- langsamere Verdauung, daraus resultierend Reizungen und Entzündungen, sowie Einfluss auf das Gewicht
- Erhöhte Cortisol Ausschüttung, die zu Heißhunger führen kann, Diabetes begünstigt und auch die Knochendichte beeinflussen kann
- Antriebslosigkeit und Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall
Wie zeigt sich ein Burnout?
Im schlimmsten Fall kann dauerhafter, anhaltender Stress zu einen Burnout führen. Dabei ist Burnout eine ernstzunehmende Gefahr und keine Modeerscheinung. Wichtig ist es hierbei die Zeichen frühzeitig zu erkennen und zu intervenieren. Der Weg dahin ist ein schleichender Prozess. Mögliche Anzeichen können sein:
- Verdrängung von Konflikten
- zu erschöpft sein, um zu diskutieren
- Veränderung der persönlichen Werte
- Vernachlässigung eigener Bedürfnisse
- Dünnhäutigkeit und Gereiztheit
- sozialer Rückzug
- Wesensveränderung
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du Anzeichen eines Burnouts hast, dann wende dich an deinen Hausarzt.
Was ist Stressabbau?
Um gezielt Stress abbauen zu können, ist es wichtig, dass du weißt, wo deine Handlungsspielräume sind. Wenn du sagst: „Ich ärgere mich.“ Dann schau dir diesen Satz mal genau an. Du bist es selbst, die sich ärgert. Denn wir können nur an uns selbst und unserer Sicht auf Dinge arbeiten. Wir können jedoch keine anderen Personen verändern. Unterscheide dabei in:
- Dinge, die du ändern kannst (z.B. dein Verhalten oder deine Einstellung)
- Dinge, die du in Kooperation mit Anderen ändern kannst (z.B. Gesetze)
- Dinge, die du nicht ändern kannst (z.B. Herkunft, Vergangenheit, Wetter)
Wenn du diese Unterscheidungen verinnerlichst, dann kannst du dir schon einen Teil deines Stresses sparen, weil deine Bewertung eine andere wird. Dabei ist Stressmanagement ein Prozess. Du übst und bekommst neue Werkzeuge an die Hand. So wird es mit der Zeit leichter mit Stress umzugehen.
Warum ist Stressabbau wichtig?
Wenn du Stress hast, dann wird in deinem Köper ein Cocktail an Hormonen ausgeschüttet.
- Adrenalin: bringt deine Herz-Kreislauf-Funktion auf Touren, damit du kämpfen oder flüchten kannst
- Endorphine: lassen dich Belastungen weniger stark spüren
- Oxytocin: stärkt dein Herz
Dieser Hormoncocktail führt dazu, dass dein rationales Denken herabgesetzt wird und Regenerationsprozesse im Körper verlangsamt werden. Es geht nur ums überlegen. Dieser negativ assoziierte Stress ist auf Dauer schädigend und erhöht dein Sterberisiko um etwa 43%.
Wie funktioniert Stressabbau?
Jedes Gefühl hat seinen eigenen Hormoncocktail, der ausgeschüttet wird. Darunter ist logisches Denken kaum möglich. Dieser wird jedoch binnen 10-15 Sekunden wieder resorbiert. Wenn du also ganz gezielt bei stressigen Situationen tief durchatmest, vermeidest du Reaktionen im Affekt.
Zusätzlich unterdrücken wir bei länger anhaltendem Stress oft frühe Warnsignale des Körpers, sodass es zu chronischem Stress kommt.
Stressabbau reduziert dabei Stresshormone wie Cortisol und führt zu Ausschüttung von Glückshormonen wie beispielsweise Serotonin. Wie Vera Birkenbihl schon sagte Glückshormone fressen Kampfhormone.
Was gibt es für Techniken zum Stressabbau?
Wir sind noch immer steinzeitlich geprägt. Wenn unser Körper eine vermeintliche Gefahrensituation aus macht, schüttet er einen Hormoncocktail aus. Dieser macht uns kampf- oder fluchtbereit. Auch heute ist das wirksamste Mittel, um die Hormone wieder Abzubauen Bewegung. Bei jedem Menschen äußert sich Stress anders. Und jeder Mensch ist anders belastbar.
Egal wie viel Stress du hast, wichtig ist dir im Alltag Ventile und Bewältigungsstrategien zu schaffen. Denn das Problem, ist nicht, dass wir Stress haben, sondern, dass wir ihn nicht abbauen. Der Körper kann das eine Weile kompensieren. Aber längerer Zeiträume mit hohem Pensum fordern ihren Preis.
Bewegung baut Stress ab
Wenn du dich bewegst, dann wird der Stoffwechsel aktiviert. Das führt zum Abbau von Stresshormonen und macht dich auch auf Dauer resistenter gegen diese. Zusätzlich kommt es zur Ausschüttung von stressabbauenden Hormonen. Folgende Sportarten können Stress abbauen:
- Ausdauersport: joggen, schwimmen, Rad fahren, walking
- Teamsportarten: Fußball, Handball o.ä.
- Kampfsport
- Bewegung in der Natur
- Yoga
Meditation baut Stress ab
Durch Meditation veränderst du die Reizleitung in deinem Gehirn. Es bilden sich mehr Synapsen aus, die die verschiedenen Areale deines Gehirns verknüpfen. Dadurch wird auch deine Atmung verlangsamt. Du richtest die Aufmerksamkeit und Fokus nach innen und lässt dich weniger von Reizen deiner Umwelt aus der Bahn werfen. Dabei kann deine Atmung als Anker dienen, wenn während der Meditation deine Gedanken abschweifen. Dur lernst deine Gedankenkreise zu unterbrechen und bewusst deinen inneren Dialog wahrzunehmen. Diese Bewusstheit bringt dich dahin den Moment wahrzunehmen und dich mehr und mehr runter zu fahren. Dabie unterscheidet man in aktive und passive Meditation.
- Aktive Meditation: Yoga, Gehmeditation, Tanzen, verschiedene Kampfkünste
- passive Meditation: Stille- oder Ruhemeditation, Achtsamkeitsmeditation, Atemmeditation, Chakrenmeditation
Atmen baut Stress ab
Bei Stress steigt die Aktivität im Angstzentrum im Gehirn. Alles ist auf Kampf oder Flucht gepolt. Du atmest schneller und der Blutdruck und Puls werden erhöht. Das ganze funktioniert jedoch auch umgekehrt. Wenn du bewusst tief atmest, suggerierst du deinem Körper, dass alles in Ordnung ist und so kommt es zum Abbau von Stress. Techniken dafür sind:
- Tiefe Bauchatmung: Bewusst tief in den Bauch ein und aus atmen
- Wechselatmung: gerne beim Yoga verwendet
- 4-7-8 Atmung: dabei atmest du 4 Sekunden ein, hältst 7 Sekunden die Luft an ehe du 8 Sekunden ausatmest
Was sind die besten Wege zum Stressabbau?
Entspannung nach Anspannung ist wichtig. Unkomplizierte Möglichkeit für den Stressabbau sind:
- Schreien
- Singen
- Fluchen
- lachen
- Bild eines geliebten Menschen ansehen
- mit jmd reden (max. 2 Personen, sonst redet man sich in den Stress hinein)
Wie kann ich schnell Stress reduzieren?
Gerade wenn du bereits länger Stress ausgesetzt warst und bereits erste Signale in deinem Körper wahrnimmst ist es wichtig ins Handeln zu kommen. Mit diesen Impulsen kannst du schnell dein Stresslevel reduzieren.
- Kein Multitasking ( funktioniert eh nicht)
- Smartphone aus
- AB oder Abwesenheitsassistent anschalten
- Kopfhörer, damit du nicht gestört wirst
- Ruhe oder instrumentale Musik
- Nein sagen
- Aufgaben abgeben oder outsourcen
Fazit
Stressabbau ist gerade in der heutigen Zeit für dich essentiell. Dabei können deine Übungen und Strategien sehr individuell sein. Wichtig ist, dass es dir gut tut.
Ablenkung ist keine dauerhafte Lösung und verschiebt die Problematik eher nach hinten, wo sie dann um so ärger auf dich einprasselt. Du kompensiert dann den Stress beispielsweise indem du Frust und Wut mit nach Hause nimmst, wo er sich dann entlädt.
Bereits mit kleinen Änderungen kannst du viel bewegen. Vor allem die Warnsignale deines Körpers zu erkennen und Stress frühzeitig entgegen zu wirken, kann dich vor langfristigen Schäden schützen.
Wenn du wissen möchtest, wie resilient du heute schon bist, dann kannst du hier meinen Resilienztest machen.
Als weibliche Führungskraft in einem stressigen Umfeld weiß ich aus eigener Erfahrung, wie wichtig es ist, sich mit dem Thema Stress und dessen Folgen auseinanderzusetzen. Deshalb habe ich, gelernte Krankenschwester und Gründerin, es mir zur Aufgabe gemacht, meine Erfahrungen und Erkenntnisse zu teilen und mehr Bewusstsein für das Thema zu schaffen. Meine Inhalte und Impulse sind von mir selbst erprobt und stammen aus der Praxis. Ich möchte Frauen in Führungspositionen dabei unterstützen, ihre Stressoren zu erkennen und gezielt Konflikte zu bewältigen.